Солнце садится за горы,
спать, наверное, уже хочет.
Зябко. Заварю-ка я имбиря с лимоном.

Я бы хотел этому научиться ещё в школе.

«Трёхступенчатая ракета» — с виду простая техника, которую я часто использую и со своими клиентами, и в отношениях с другими людьми, в том числе и с детьми.

Техника, которая может помочь улучшить и оживить отношения между людьми.

СПОЙЛЕР! Это НЕ хитрый НЛП-приём, НЕ оптимальный способ манипуляций и НЕ какой-то психологический приёмчик, чтобы получить желаемое без ведома другого.

Для меня это скорее способ бережной коммуникации. Я научился ему в институте психотерапии и консультирования «Гармония». А в «Гармонию» её привёз Nils Magnar Grendstad – педагог и психолог, один из учредителей норвежского института гештальта и психосинтеза. Эта техника основывается на ступенях познания Артура Янга¹. Точнее, на первых трёх из них. Подробнее об этом можно почитать в книге² моего учителя Саши Бадхена «Мастерство психологического консультирования».

В зависимости от ситуации, этот способ позволяет:

• возвращаться в «Здесь и Сейчас» и помогать другому сделать это
• осознавать и присваивать собственные чувства
• экологично выражать собственные чувства
• лучше разбираться в собственных реакциях и не действовать импульсивно
• отделять и лучше понимать чувства другого
• предложить человеку помощь или поддержку без навязывания и давления
• дать человеку подтверждение, что вы видите его, внимательны к нему и стараетесь его лучше понять
• прояснять потребности и чувства друг друга в моменте, что может способствовать снижению эмоционального напряжения и (мне точно помогает) разрешать конфликтные ситуации без «проигравших»
• развивать эмоциональный интеллект и эмпатию
• создавать более комфортные, безопасные и доверительные отношения
• психологам любых подходов тренировать базовые навыки консультирования

Психологам техника позволяет отработать базовые психотерапевтические навыки, поскольку интегрирует большинство из них. Такие как осознанность, присутствие, отражение очевидного, чувствительность и устойчивость, прояснение чувств, присоединение чувств к контексту, бифокальное слушание и видение, присвоение своих проекций, отслеживание переносов и контрпереносов, краткость, ёмкость и конкретность формулировок и откликов.

«Ракета» состоит из нескольких этапов (ступеней). Опишу подробно каждый и приведу примеры.

1 ступень: Отражение очевидного.

Проговариваю вслух моё наблюдение за другим человеком (факт), что привлекло моё внимание. Это может быть то, что можно:

• увидеть: движения, действия и их характеристики (резко-плавно, быстро-медленно, сильно-слабо и т.д.), или изменения во внешнем виде (дрожь, хмурит брови, плачет, улыбается, шмыгает, зевает и т.д.);
• услышать: звуки, слова и их характеристики, например, громкость, скорость речи, тембр, отчётливость и т.д.
• физически ощутить: запахи, тактильные ощущения, вкус.

2 ступень: Предположение.

Проговариваю своё предположение о том, что чувствует другой человек в этот момент или почему он так поступает.

3 ступень: Отклик.

Говорю про свои чувства и телесные ощущения в этот момент.

Пример:
Вместо «Что опять не так?»
1 ступень – Я вижу, что ты хмуришь лоб.
2 ступень – Мне кажется, что ты начинаешь раздражаться.
3 ступень – Мне становится страшно.

К первым трём ступеням можно добавить еще одну.
4 ступень: Желание.

Проговаривание своего желания — что хочется сделать в этот момент в связи со всем этим или о чём попросить.
Пример:
Вместо «Тебе плевать на меня!»
1 – Ты смотришь в телефон и что-то печатаешь.
2 – Кажется, что тебе неважно, что я говорю сейчас.
3 – Мне обидно.
4 – Хочется закрыться и перестать рассказывать.

designed by freepik

По началу рекомендуется использовать все 3 или 4 ступени, чтобы натренировать навык и набрать для себя комфортных формулировок, чтобы это звучало естественно для вас самих в первую очередь. Впоследствии необязательно использовать все 4 ступени. Можно упускать все кроме первой (отражение очевидного).

Пример:
Вместо: «Что ты лыбишься?»
1 – Ты начала улыбаться.
2 – Довольная?

Пример:
Вместо: (раздражённо) «Так. Ещё раз и медленней.»
1 – Я слышу, что ты стал быстрей говорить сейчас.
2 – Тебе как-то тревожно стало?
4 – Хочется тебя поддержать сейчас. Что я могу для тебя сделать?

Пример:
Вместо «Ты что, мне не доверяешь!?»
1 – Ты так вот прищурилась сейчас.
3 – Мне интересно, из-за чего?

Пример:
Вместо *молча наливает в её тарелку ещё супа*
1 – Ты так смотришь на кастрюлю.
4 – Хочется предложить тебе ещё супа. Налить?

Нюансы. Детали. Тонкости выполнения.

1 ступень.

Важный момент. Говорить только про то, что очевидно есть в реальности. Факт. То, что можно услышать, увидеть, почувствовать физически. Избегать интерпретаций и оценок. Пожалуйста, никаких «Я вижу, что ты ведёшь себя как ребёнок/дебил/мой деверь и т.д.».

Вместо «Я вижу, что ты злишься» — «Я вижу, что ты хмуришь лоб/сжимаешь кулаки/сжимаешь челюсть и т.д.»
Помогают слова «Я вижу, что…», «Я слышу, что…», «Ты сейчас сказал…» и т.д.

2 ступень.

Никто точно не может знать, что чувствует другой человек. Никто. Всегда это будет наше предположение. И другому будет легче, если вы подчеркнёте, что вы не эксперт в его чувствах. Поэтому на второй ступени помогают фразы: «Мне кажется, что …», «Я предполагаю, что …», «Я думаю, что …», «Такое ощущение, что …», «Как будто …».
Или возможно сообщение в виде вопроса, например:
Вместо «опять ты бесишься» — «Раздражаешься?»

3 ступень.

Отклик может быть про чувства.Примеры: «Мне как-то радостно становится», «Я чувствую стыд», «Мне становится страшно», «Я удивлён», «Мне интересно», «Мне не нравится», «Я начинаю раздражаться» и т. д.
Отклик может быть про ощущения в теле. Примеры: «У меня всё сжимается», «Такое приятное тепло разливается», «Хочется плечи расправить», «Волосы дыбом», «Я замираю» и т. д.
Или про то и другое: «Я напрягаюсь и начинаю раздражаться».

4 ступень.

Чтобы не увеличивать межличностное давление, желание (что хочется сделать или попросить) можно выражать в виде вопроса или предложения.

Вместо «Пошли отсюда!» — «Предлагаю уйти отсюда».
Вместо «Шапку надень!» — «Может наденешь шапку?»

Буду рад, если «Трёхступенчатая Ракета» окажется полезной для вас и сделает ваши отношения более доверительными, безопасными и живыми.

---

¹ Arthur M. Young — Geometry of Meaning, 1976, New York: Delacorte Press, ISBN 0-440-04991-1

² Мастерство психологического консультирования. Под ред. А. А. Бадхена, А. М. Родиной. — СПб.: Речь, 2007. ISBN 5-9268-0472-8

автор статьи — Паша Аветиков